Quando se trata de corrida em esteira, muitas pessoas muitas vezes se perguntam quais são as metas de corrida apropriadas. Como fornecedor dedicado de alvos de corrida, somos bem versados nos vários aspectos dos alvos de corrida em esteiras e estamos ansiosos para compartilhar nosso conhecimento com você.
1. Saúde Física - Metas de Corrida Orientadas
Melhoria da resistência cardiorrespiratória
Um dos principais objetivos da corrida em esteira é aumentar a resistência cardiorrespiratória. A resistência cardiorrespiratória refere-se à capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de fornecer oxigênio aos músculos durante atividades físicas prolongadas. Para melhorar isso, uma meta comum é praticar corridas contínuas de intensidade moderada. Uma corrida de intensidade moderada em uma esteira normalmente significa manter um ritmo em que você ainda possa falar, mas não cantar.
De acordo com a American Heart Association, os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Para corrida em esteira, isso pode se traduzir em 30 minutos de corrida, cinco dias por semana. Durante essas corridas, você pode manter sua frequência cardíaca entre 50% e 70% de sua frequência cardíaca máxima. Sua frequência cardíaca máxima pode ser estimada subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima é de aproximadamente 190 batimentos por minuto (220 - 30), e sua frequência cardíaca alvo para corrida de intensidade moderada estaria entre 95 (190×0,5) e 133 (190×0,7) batimentos por minuto.
Controle de peso
Correr em esteira também pode ser uma ferramenta eficaz para controle de peso. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consome. O número de calorias queimadas durante a corrida na esteira depende de vários fatores, como peso, velocidade de corrida e inclinação.
Em média, uma pessoa pesando 70 kg (155 libras) pode queimar cerca de 300 a 400 calorias em 30 minutos de corrida em um ritmo moderado de 8 a 9,7 km/h (5 a 6 milhas por hora). Se o seu objetivo de corrida é a perda de peso, você pode aumentar gradualmente a intensidade e a duração das corridas ao longo do tempo. Por exemplo, você pode começar com sessões de 20 minutos, três vezes por semana, e gradualmente progredir até corridas de 45 minutos, cinco vezes por semana.
Fortalecimento Muscular
Correr em uma esteira também pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas. O movimento repetitivo da corrida envolve vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Para atingir o fortalecimento muscular, você pode incorporar o treinamento intervalado na esteira. O treinamento intervalado envolve alternar entre curtas rajadas de corrida de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.
Por exemplo, você pode correr em alta velocidade (como 8 a 10 milhas por hora ou 12,9 a 16,1 km/h) por 30 segundos e depois caminhar ou correr em ritmo lento (2 a 3 milhas por hora ou 3,2 a 4,8 km/h) por 60 segundos. Repita este ciclo por 15 a 20 minutos. Este tipo de treinamento não só ajuda a aumentar a força muscular, mas também melhora a velocidade e a potência da corrida.
2. Metas de corrida orientadas para o desempenho
Melhoria da velocidade de corrida
Se o seu objetivo é aumentar a velocidade de corrida, você precisa se concentrar em técnicas de treinamento específicas. Uma abordagem é realizar exercícios de velocidade na esteira. Esses exercícios podem incluir sprints curtos, largadas em vôo e treinamento de fartlek.
Sprints curtos envolvem correr em velocidade máxima por uma distância curta, como 50 a 100 metros. Em uma esteira, você pode definir a velocidade para um nível desafiador e correr por 10 a 15 segundos e depois descansar por 30 a 60 segundos. Repita isso várias vezes. As largadas de voo são semelhantes, mas você começa a correr em um ritmo moderado e depois aumenta gradualmente a velocidade para atingir o máximo.
O treinamento Fartlek, que significa “jogo de velocidade” em sueco, é uma forma mais flexível de treinamento de velocidade. Você pode variar sua velocidade e intensidade ao longo da corrida. Por exemplo, você pode correr rápido por um minuto, depois desacelerar por dois minutos e depois acelerar novamente. Este tipo de treinamento ajuda a melhorar a capacidade do seu corpo de se adaptar a diferentes velocidades de corrida e pode aumentar significativamente a sua velocidade geral de corrida.
Progressão da distância de corrida
Outra meta voltada para o desempenho é aumentar a distância que você pode correr. Isso requer uma abordagem gradual para evitar overtraining e lesões. Um método comum é a “regra dos 10%”, que sugere que você deve aumentar a distância semanal de corrida em no máximo 10% a cada semana.
Por exemplo, se você estiver correndo 16 km (10 milhas) por semana, poderá aumentar a distância para 17,7 km (11 milhas) na semana seguinte. Você também pode dividir suas corridas longas em segmentos menores para torná-las mais gerenciáveis. À medida que avança, você pode tentar completar corridas mais longas, como 10 km, meia maratona ou até mesmo uma maratona completa.
3. Alvos mentais e psicológicos de corrida
Alívio do estresse
Correr em uma esteira pode ser uma excelente forma de aliviar o estresse. Quando você corre, seu corpo libera endorfinas, que são estimulantes naturais do humor que podem reduzir a sensação de estresse e ansiedade. Uma meta de corrida para aliviar o estresse pode ser correr pelo menos 20 minutos por dia. Durante esse período, você pode se concentrar na respiração e no ritmo dos passos, o que pode ajudar a clarear a mente e reduzir as distrações.
Desenvolvimento de resistência mental
Correr na esteira também pode ajudar a desenvolver resistência mental. Correr longas distâncias ou em altas intensidades pode ser um desafio físico e mental. Definir e atingir metas de corrida pode ensiná-lo a perseverar em meio ao desconforto e superar obstáculos.
Por exemplo, se você definir uma meta de correr uma certa distância sem parar e trabalhar para alcançá-la, estará treinando sua mente para permanecer focada e determinada. Essa resistência mental pode então se traduzir em outras áreas da sua vida, como trabalho ou relacionamentos pessoais.
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Conclusão
Concluindo, as metas de corrida em esteira podem ser diversas, variando desde melhorias na saúde física, como resistência cardiorrespiratória, controle de peso e fortalecimento muscular, até metas orientadas para o desempenho, como velocidade e progressão de distância, bem como benefícios mentais e psicológicos, como alívio do estresse e desenvolvimento de resistência mental.
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Referências
- Associação Americana do Coração. (2023). Diretrizes de atividade física.
- McArdle, WD, Katch, FI e Katch, VL (2015). Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Lippincott Williams & Wilkins.
- Noakes, TD (2012). Conhecimento de corrida. Cinética Humana.
