Olá, companheiros entusiastas do fitness! Se você está buscando um alvo de alta potência, sabe que escolher os exercícios certos é super crucial. Hoje, vou derramar o feijão nos melhores exercícios solteiros e conjuntos que ajudarão você a alcançar esses objetivos de elevação de alta potência. E a propósito, sou um fornecedor deAlvo de elevação de alta potência, então eu tenho uma boa compreensão do que é preciso no mundo do poder.
O básico de exercícios únicos e conjuntos
Antes de mergulharmos nos exercícios específicos, vamos falar rapidamente sobre o que são exercícios solitários. Ao contrário dos exercícios compostos que funcionam várias articulações e grupos musculares de uma só vez, os exercícios de articulação simples se concentram em uma única articulação e normalmente atingem um grupo muscular principal. Eles são ótimos para isolar os músculos, fixar desequilíbrios musculares e realmente aprimorar áreas específicas que precisam de trabalho extra.
Cachos de bíceps
Ah, o clássico Bicep Curl. É um dos exercícios mais bem conhecidos e únicos. Quando você está buscando o levantamento de alta potência, os bíceps fortes são essenciais porque eles desempenham um papel importante nos movimentos segurava e puxando.
Existem diferentes tipos de cachos de bíceps que você pode experimentar. Os cachos de halteres são super versáteis. Você pode fazê -los em pé ou sentado, e eles permitem uma amplitude de movimento mais natural. Basta pegar alguns halteres, manter os cotovelos próximos ao seu corpo e enrolar os pesos em direção aos ombros. Concentre -se em apertar o bíceps no topo do movimento.
Outra variação é o cacho de barra. Isso lhe dá a chance de usar mais peso e realmente desafiar seus músculos. A chave é manter os pulsos retos e os braços estáveis. Quando você levantar a barra, use seu bíceps para fazer o trabalho em vez de balançar seu corpo.
Se você deseja realmente atingir seus bíceps de diferentes ângulos, os cachos inclinados de halteres são uma ótima opção. Sente -se em um banco inclinado e enrole os halteres. Isso ajuda a atingir a parte superior do bíceps, dando -lhes uma aparência mais arredondada.
Extensões de tríceps
Os tríceps fortes são tão importantes quanto os bíceps fortes quando se trata de elevação de alta potência. Os tríceps estão envolvidos em movimentos de empurrar, que são comuns em muitos exercícios de levantamento.
As extensões de tríceps de halteres são um exercício simples, mas eficaz. Sente -se em um banco, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça e, em seguida, estenda os braços para cima. Certifique -se de manter os cotovelos próximos à sua cabeça durante todo o movimento. Isso tem como alvo a cabeça longa do seu tríceps.
Se você tem acesso a uma máquina de extensão de tríceps, isso é ainda melhor. Ele fornece um ambiente estável e controlado para trabalhar seu tríceps. Coloque seus antebraços sob as almofadas e empurre a alavanca para baixo, estendendo os braços.
Para um desafio adicional, você pode tentar as extensões de tríceps de cabos aéreas. Prenda uma corda a uma polia alta em uma máquina de cabo. Pegue a corda com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça, apertando o tríceps no topo.
Extensões da perna
Suas pernas são a base do seu poder - esforços de elevação. As extensões das pernas são um único exercício de articulação que tem como alvo especificamente o quadríceps.
Usando uma máquina de extensão de perna, sente -se com as pernas sob as almofadas. Em seguida, estenda as pernas na sua frente, endireitando os joelhos. Concentre -se em envolver seu quadríceps e espremer -os no topo do movimento.
Este exercício é ótimo para construir a força do quad, o que é essencial para agachamentos, levantamentos terra e outros movimentos inferiores do poder do corpo. Você pode ajustar o peso de acordo com o seu nível de condicionamento físico, aumentando gradualmente à medida que fica mais forte.
Cachos do tendão
Os isquiotibiais geralmente são esquecidos, mas são cruciais para o levantamento de alta potência. Eles trabalham em conjunto com o seu quadríceps e desempenham um grande papel em movimentos como levantamentos terra.
Ao usar uma máquina de toalhas de tendão, fique deitado de bruços com as pernas presas sob as almofadas. Enrole as pernas de volta para as nádegas, apertando os tendões no topo.
Você também pode fazer cachos mentiros do tendão de halteres. Deite -se de costas, coloque um haltere na parte de trás das pernas e levante as pernas do chão, dobrando os joelhos. Este é um exercício mais regulamentado que ainda faz o trabalho.
Aumenta o bezerro
Não se esqueça de seus bezerros! Eles estão envolvidos em todas as etapas que você dá durante os exercícios de levantamento e fornece estabilidade e poder.
Os aumentos de panturrilha permanentes são uma maneira básica, mas eficaz, de trabalhar seus bezerros. Você pode fazê -los em uma superfície plana ou em uma etapa. Levante -se para as bolas dos pés, esticando as panturrilhas o máximo possível e depois abaixe lentamente.
Os aumentos de bezerro sentados são outra opção. Sente -se em um banco com um peso nas coxas. Levante -se nas bolas dos seus pés, concentrando -se em contrair seus bezerros. Isso tem como alvo o músculo sóleo em seus bezerros, que geralmente é subdesenvolvido.
Alvo de movimento rastreadono contexto de poder
Agora, você pode estar se perguntando o que issoAlvo de movimento rastreadotem a ver com levantamento de energia. Bem, no mundo do treinamento, ter alvos adequados e pistas visuais pode realmente melhorar seu desempenho. Assim como um alvo de movimento rastreado ajuda os atiradores a mirar melhor, ter um objetivo claro e um plano de treinamento definido bem - pode ajudá -lo em seu poder - levantando a jornada de levantamento. Dá a você algo para trabalhar e ajuda a permanecer focado.
Monitoramento de parede Sentry Duty Shooting Targete levantamento de energia
Da mesma forma, o conceito por trás de umMonitoramento de parede Sentry Duty Shooting Targeté sobre ser vigilante e preciso. No levantamento de energia, a precisão é fundamental. Você precisa estar ciente de seu formulário, suas contrações musculares e sua respiração. Assim como uma sentinela monitora uma parede para obter sinais de problema, você precisa monitorar seu corpo durante seus exercícios para garantir que você esteja fazendo tudo corretamente.
Por que esses exercícios são importantes para levantamento de alta potência
Esses exercícios de articulação simples são muito importantes para levantamento de alta potência. Eles ajudam você a aumentar a força em grupos musculares específicos, o que pode se traduzir em melhor desempenho em exercícios de levantamento de compostos. Quando seu bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais e bezerros são fortes, você pode levantar mais peso, ter uma forma melhor e reduzir o risco de lesão.
Por exemplo, bíceps e tríceps fortes melhorarão sua aderência e força de empurrão, essenciais para supinos e prensas aéreas. Pernas fortes significam que você pode gerar mais energia em agachamentos e levantamentos terra. E bezerros bem desenvolvidos fornecerão melhor equilíbrio e estabilidade.
Como incorporar esses exercícios em sua rotina
Se você está falando sério sobre levantamento de alta potência, incorpore esses exercícios únicos e conjuntos em sua rotina semanal. Você pode fazê -los nos dias em que está trabalhando nos grupos musculares relacionados. Por exemplo, os cachos de bíceps e extensões de tríceps nos dias do braço, extensões das pernas e cachos do tendão nos dias de perna.
Comece com um peso desafiador, mas permite que você mantenha uma boa forma. Aponte para 2 - 3 conjuntos de 8 a 12 repetições para cada exercício. À medida que você fica mais forte, aumenta gradualmente o peso.
Embrulhando e alcançando
Em conclusão, esses exercícios de articulação são incríveis para aqueles com alvos de elevação de alta potência. Eles o ajudarão a criar força, consertar desequilíbrios e levar seu levantamento para o próximo nível. E se você está no mercado para umAlvo de elevação de alta potência, Estou aqui como seu fornecedor. Se você é um levantador de energia profissional ou apenas começando, ter o equipamento certo é crucial.
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Referências
- Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2004). Fundamentos do Treinamento de Resistência: Progressão e Prescrição do Exercício. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2017). Efeitos do volume de treinamento na hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta -análise. Sports Medicine, 47 (8), 1627 - 1648.
