Olá, companheiros entusiastas da corrida! Se você é como eu, tem um alvo em mente, seja uma maratona de 5k, meia - ou mesmo uma maratona completa. Mas aqui está o negócio: você não pode simplesmente ir a todas as armas em chamas e esperar atingir esse alvo com segurança. Como fornecedor de destino em execução, eu já vi tudo, e estou aqui para compartilhar algumas dicas sobre como garantir que você esteja treinando com segurança para sua meta de corrida.
Ouça seu corpo
Isso pode parecer um não - acéfalo, mas é tão importante. Seu corpo é seu melhor treinador. Se você está se sentindo muito cansado, tenha uma dor incômoda ou simplesmente não se sinta certo, é hora de dar um passo atrás. Empurrar a dor pode levar a ferimentos graves que podem inviabilizar seu treinamento. Por exemplo, se você começar a sentir uma dor aguda no joelho durante uma corrida, pare imediatamente. Continuar a correr pode transformar um problema menor em uma grande lágrima do ligamento.
Os dias de descanso são tão importantes quanto seus dias de corrida. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e ficar mais forte. Normalmente, recomendo tomar pelo menos um ou dois dias de descanso por semana, dependendo da sua intensidade de treinamento. Atualmente, você pode fazer um alongamento leve ou ioga para manter seu corpo flexível.
Estabeleça metas realistas
É ótimo ter grandes sonhos, mas estabelecer objetivos irrealistas pode ser uma receita para o desastre. Se você nunca corre mais de uma milha e de repente decide treinar para uma maratona em um mês, está se preparando para falha e lesão. Comece pequeno e aumente gradualmente sua distância e intensidade.
Uma boa regra geral é a regra de 10%. Isso significa que você deve aumentar sua quilometragem semanal em não mais de 10% a cada semana. Então, se você estiver percorrendo 16 quilômetros nesta semana, na próxima semana, poderá aumentar até 11 quilômetros. Esse aumento gradual dá tempo ao seu corpo para se adaptar às novas demandas.
Invista em bom equipamento
Seu equipamento de corrida pode fazer uma enorme diferença em sua segurança e desempenho. Em primeiro lugar, obtenha um bom par de tênis de corrida. Eles devem se encaixar corretamente e fornecer suporte suficiente para seus pés e tornozelos. Vá a uma loja de corrida especializada e tenha um profissional adequado aos sapatos certos. Eles vão olhar para sua marcha, tipo de arco e estilo de corrida para encontrar o par perfeito.
Além dos sapatos, considere investir em algumas boas roupas de corrida. Umidade - as camisas e shorts e shorts o manterão secos e confortáveis, especialmente durante corridas longas. E não se esqueça de um bom par de meias. Eles podem evitar bolhas e manter os pés felizes.
Aquecer e esfriar
O aquecimento antes de uma corrida e o resfriamento depois é essencial para a prevenção de lesões. Um aquecimento adequado - leva seu sangue fluindo, afrouxa os músculos e prepara seu corpo para o próximo exercício. Você pode começar com alguns minutos de corrida leve ou caminhada rápida, seguida por alguns alongamentos dinâmicos, como balanços e pulmões.
Após a sua corrida, um fresco - ajuda seu corpo gradualmente a retornar ao estado de repouso. Pode reduzir a dor muscular e impedir que o sangue se acumule nas pernas. Os alongamentos estáticos, onde você mantém um alongamento por 15 a 30 segundos, são ótimos para esfriar. Concentre -se em esticar os principais grupos musculares que você usou durante a corrida, como bezerros, tendões e quadríceps.
Cross - Trem
O treinamento cruzado é uma ótima maneira de reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho geral de corrida. Em vez de apenas correr o tempo todo, incorpore outras atividades em sua rotina de treinamento. Ciclismo, natação e treinamento de força são excelentes opções.
O ciclismo é um exercício de baixo impacto que pode ajudar a aumentar a força da perna sem colocar muito estresse nas juntas. A natação é um treino corporal completo que é fácil nas articulações e pode melhorar sua resistência cardiovascular. O treinamento de força, como levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, pode ajudar a construir músculos fortes para apoiar sua corrida.
Mantenha -se hidratado e abasteça seu corpo
A hidratação e a nutrição adequadas são cruciais para uma corrida segura e eficaz. Beba bastante água antes, durante e depois de suas corridas. A desidratação pode levar a fadiga, cólicas e até insolação. Leve uma garrafa de água com você em suas corridas, especialmente se você estiver indo por uma longa distância.
Em termos de nutrição, verifique se você está comendo uma dieta equilibrada que inclui muitos carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo para correr, portanto, verifique se você está recebendo o suficiente deles. Boas fontes de carboidratos incluem grãos integrais, frutas e vegetais. A proteína é importante para o reparo e o crescimento muscular, portanto, inclua carnes magras, peixes, feijões e nozes em sua dieta.
Use as ferramentas de treinamento corretas
Como fornecedor de destino em execução, conheço a importância de ter as ferramentas de treinamento certas. Por exemplo, se você gosta de filmar - treinamento relacionado (sim, existem alguns cenários de treinamento exclusivos por aí), você pode precisarAlvo da cabeça portátil. Isso pode adicionar um nível extra de desafio e realismo ao seu treinamento.
Outra ótima ferramenta é oSistema de relatórios de metas de treinamento a laser. Isso pode ajudá -lo a acompanhar seu desempenho e melhorar sua precisão. E se você estiver usando alvos de papel para filmagens - exercícios de corrida relacionados, oTiroteio em papel alvo de treinamentoé um obrigatório - ter.
Dormir o suficiente
O sono é quando seu corpo realmente se recupera e se repara. Aponte para 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite. A falta de sono pode afetar seu desempenho, aumentar o risco de lesão e até levar a mudanças de humor. Estabeleça um cronograma regular de sono e crie um ambiente de sono confortável. Desligue seus eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e tente algumas técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, para ajudá -lo a adormecer mais rapidamente.
Monitore seu progresso
Acompanhe suas corridas, incluindo sua distância, tempo e como você se sentiu durante a corrida. Você pode usar um aplicativo em execução ou um notebook simples para gravar essas informações. Monitorar seu progresso pode ajudá -lo a ver se você está fazendo melhorias e se precisa ajustar seu plano de treinamento.
Se você perceber que seus tempos estão ficando mais lentos ou você está se sentindo mais cansado do que o habitual, pode ser um sinal de que você precisa fazer uma pausa ou fazer algumas alterações no seu treinamento. Por outro lado, se você estiver melhorando constantemente, pode aumentar gradualmente sua intensidade de treinamento.
Procure ajuda profissional
Se você é novo na corrida ou tem algum problema de saúde, é uma boa ideia procurar ajuda profissional. Um treinador em execução pode criar um plano de treinamento personalizado para você com base em seus objetivos, nível de condicionamento físico e quaisquer limitações que você possa ter. Eles também podem fornecer dicas e feedback valiosos para ajudá -lo a melhorar seu formulário e técnica de corrida.
Um fisioterapeuta esportivo também pode ser um ótimo recurso. Eles podem ajudá -lo a prevenir e tratar lesões e dar conselhos sobre como fortalecer seus músculos e melhorar sua flexibilidade.
Conclusão
Treinar com segurança para um alvo em execução é sobre equilíbrio. Você precisa ouvir seu corpo, definir metas realistas, investir em bons equipamentos e cuidar de si mesmo física e mentalmente. Seguindo essas dicas, você estará no caminho para alcançar sua meta de corrida com segurança e sucesso.
Se você estiver interessado em qualquer um de nossos objetivos ou ferramentas de treinamento, não hesite em nos alcançar para uma discussão sobre compras. Estamos aqui para ajudá -lo a levar o seu treinamento para o próximo nível.
Referências
- American College of Sports Medicine. (2018). Diretrizes para testes e prescrição de exercícios.
- Runner's World Magazine. Vários problemas na execução de segurança e treinamento.
- Clínica Mayo. Artigos sobre lesões e prevenção.
